この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。
人類永遠のテーマ、健康。あまりお金をかけずに健康を維持していくには自炊は必須であり、その日々の自炊を楽にするには自分の中での定番料理を持っておくことが効果的。
今日は俺が発案した週4～5くらいの頻度で食べてる最強栄養食サバ野菜カレーを紹介する。見た目はあまり良くないけど結構旨い上に栄養バランス最強。見てってくれよな！！
材料
※量が結構多いから小食の人は量を調整してくれよな！！
- 小松菜 大体どのスーパーも200g程の量のパックを100円くらいで売ってる。1パックの1/3を使う。
- トマト 1/2個。
- 舞茸 ものによって1パックあたりの量に偏りがあるけど俺は多めの量で1パック130円くらいのやつを買ってる。うち1/3を使う。
- （ピーマン） 固定メンバーではないけどたまたま冷蔵庫にあったのでこいつも入れる。丸1個。
- サバ缶 マルハニチロさば水煮月花。amazonで302円。色々調べた結果、質の良さも考慮してこれが一番コスパが高いという結論に至った。
⇒ マルハニチロ さば水煮月花(プルトップ缶) 48入
- ハウス プライムジャワカレー辛口 1袋85円くらい。1袋が2皿分になってるけど1食に1袋入れる。
⇒ ハウス プライムジャワカレー 辛口 112g×6個
調味料
- にんにくチューブ お好み。
- コショウ お好み。
- 醤油 ほんの少し。俺は小さじ1/3くらい。
- コンソメ ほんの少し。俺は小さじ1/3くらい。
- 味の素 3振りくらい。
調理
フライパンに1ミリほど水を張って沸騰させ、醤油、コンソメ、味の素を入れて溶かす。
底の黒い部分は剥げてるだけだから気にしなさんな。
小松菜、トマト、舞茸、ピーマンを入れる。
舞茸だけはしっかり火を通さないといけないので舞茸を下に敷く。あとは適当。
蓋をして5分くらい沸騰させる。
その間に米を用意する。
俺はそれに加え味噌汁、納豆、半熟卵2個を食べてる。これぞ最強栄養定食。黄身ひとつ割れた。
5分経ったら開けてかき混ぜる。
引き続き加熱させながらカレー粉、にんにくチューブ、コショウを入れ、よくかき混ぜて完全に溶かす。
なぜ完全に溶かすのかというと、最後に入れるサバの加熱時間をできる限り短時間で済ませたいから。
最後にサバ缶を開けて入れる。もちろん汁ごと。
ご存じの通りサバ缶にはDHA・EPAなどオメガ3脂肪酸という良質な油が含まれている。
ただこの油は熱にとても弱い。なのでできれば一切加熱したくない所なんだけどさすがに火を止めてからサバ缶を入れてかき混ぜるとぬるすぎる。
そこで中火程度で加熱したままサバ缶を入れ、素早くサバを細かく潰す。俺の場合は20秒ほどで少しだけ再沸騰するからそこで火を止めてる。こうすればできる限り油の酸化を食い止めつつ丁度良い温度になる。
火を止めた後もかき混ぜ続け、良い感じにグチャグチャにしたら完成。見た目わる。
実食
うまい。
カロリー・栄養成分
サバ野菜カレー
サバ野菜カレー単体のカロリーは1020kcalくらい。
以下のサイトではサバ200gは422kcalとなってるけど、さば水煮月花に表記されているのは360kcal。更にプライムジャワカレーが1袋100kcalと調味料が10～20kcalと考えると合計1020kcalになる。
⇒ カロリーSlism
サバ野菜カレー定食
それに加えて俺がいつも食べてる味噌汁（具材は乾燥ワカメのみ）、納豆、半熟卵2個をセットにすると1300kcalちょっと。
たったの1食でこれだけの栄養素を網羅できる。文句無し。
ダイエット食もコレ
ちなみに俺はダイエットもこのメニューでやってる。
朝はプロテインとバナナ1本かブルーベリー50gくらい。
昼はプロテインのみ。
夜はこのメニュー。
プロテインはたんぱく質91g分の515kcalくらい。あとはエビオス錠とかクレアチンのカロリーを含めても1日の合計が2000kcal程度になり、カロリー的にも栄養的にもたんぱく質の量も申し分無いメニューになる。
少し前までは週7でコレを食べてた時期もあったんだけど、毎日同じものを食べているとアレルギー反応を起こすリスクを最近考え始めてコレの頻度を減らしてる。
それでも週4～5は食べてるし、なおかつ味も中々旨いからメニューを考えずに栄養バランスの良いものを食べられるのは非常に楽。
⇒ マルハニチロ さば水煮月花(プルトップ缶) 48入
⇒ ハウス プライムジャワカレー 辛口 112g×6個
おすすめ記事
おすすめ記事 未分類
2024/9/27
【おすすめ作業用YouTuber20選】家事や運転中などに画面を見ずに聴けるYouTubeチャンネル
俺はトラックドライバーの仕事をしていて、運転中は勿論のこと荷おろし作業中も夜間の誰もいない店舗納品のため耳が暇な状態。 そこで時間を有効活用するべく画面を見ずにラジオ感覚で聴けるYouTube動画をあらかじめ保存しておき仕事中にそれを消化することをルーティーンとしている。 似た境遇の人は多いだろうし需要があるのではないかと思ったので、俺の普段聴いているYouTubeチャンネルを20紹介する。 ※運転中の両耳イヤホンは違法。片耳イヤホンも違法になる地域があるらしいので注意。 ①おすすめ作業用YouTuber ...
続きを見る
おすすめ記事 クソ記事
2024/8/17
蜘蛛へ
お前さあ、すげえよな。 たまに超巨大なお前の巣を見つけるけど、あれどーやって作ってるん？ 電線からほぼ人間の高さまでナナメに糸張ってるやん？あれどーやって作るん？ ↑コレよコレ。物理的に不可能じゃね？ナナメに空中移動できるわけないやん？ もしかしてさ、 こーやってるん？ まあググれば謎は解けると思うけど敢えてググらずにこの記事書いてるんだけどさ。 体を後ろに向けてケツから発射したものをそんな遠距離から命中させるとか凄すぎだろ。 今日散歩しててたまたま見つけたんだけど、こういうの ↓拡大 こんな所にどーやっ ...
続きを見る
【XP-Pen Deco 01 V2】ペンタブを購入したので自分のアイコンを描く
この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。 絵を描く習慣なんて全く無いド素人の俺がペンタブを購入してみた。 レビューって程でもないんだけど一応タグに商品レビューを入れとく。 ⇒ XPPen ペンタブレット Deco01V2 ペンタブを購入した理由 差別化の為 これが最大の理由。 なにか説明したいとき、言葉だけでは伝わりにくいことを絵に描いて伝える。 「こんな絵があったら伝わりやすいのにな～」とフリー素材サイトを検索してもそれっぽい絵が無い場合、脳内のイメージをそのまま自力で具現化できると強い。 イ ...
続きを見る
おすすめ記事 生活
2024/8/8
親知らずを2本同時に抜いてきた俺が抜歯前・抜歯時・抜歯後の注意点を解説する
この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。 ただいま。 今ちょうど親知らずの抜歯から帰宅して、綿を噛み締め口の中を血まみれにしながらこの記事を書き始めている。 過半数の人は親知らずを1本でも抜いたことがあるらしいから今生きている日本人だけでも6000万人以上が通った道。 けど、その割には親知らずの情報って少なくね？と思った。特に血餅（けっぺい）とか超大事なのに日常会話で血餅なんていう単語一度も聞いたことが無い。 そこで、まもなく親知らずを抜かんとする迷える子羊ちゃん達に親知らず抜歯のプロ（抜かれる ...
続きを見る
スタバのコーヒー片手に出勤するエセ意識高い系をボコボコにする為の記事【コーヒーのすすめ】
この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。 私は君達とは次元が違う。 真の意識高い系である私は自宅でコーヒーをハンドドリップしている。 そんな私がコーヒーの話をドヤ顔で語り尽くしたのち、優雅にDripする姿を見せ、君達をマウントポジションからボコボコにするから覚悟なさい。 コーヒーの様々な効果 コーヒーにはカフェインの他にもクロロゲン酸というポリフェノールや様々なミネラルなどが含まれていて、カフェイン単体の効果とコーヒーの効果とでは話が違ってくる。 ここではあくまでカフェインというよりもコーヒーの ...
続きを見る
【オキシ漬け】オキシクリーンが想像以上に良かった
この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。 ミニマリストとかいう奴らを倒すために最近着々と物を減らしていってる俺はひとつで完結する万能な洗剤はないものかと考えていた。そういや洗剤ではないけどオキシクリーンとかいうのが話題になってたなと思い出し購入。結果、すごい。 オキシクリーンとは 漂白・消臭・除菌効果があり、衣類・食器・家具、キッチンや浴室などの水まわりにも使える万能な酸素系漂白剤。漂白剤といえばキッチンハイターのように超強力な劇薬みたいなイメージがあるけど、それは塩素系漂白剤。対してこのオキシ ...
続きを見る
おすすめ記事 生活
2024/9/26
【新NISA】貧乏人ほど投資をするべき7つの理由
船底に穴が開き沈みゆく船。頑丈な救命ボート。 救命ボートに乗り込む一部の人達。それを指さして笑い、船に留まる大勢の人達。 俺は救命ボートに乗ってる。 指さして笑ってる人達から何か言ってるのが聞こえた。「日本は終わってる」って。 お前が終わってんだよ。 【大前提】貧乏人は新NISAのつみたて投資枠一択 ここでは月の余裕が10万円以下の人を貧乏人と定義し、貧乏人は新NISAのつみたて投資枠一択であることを大前提としたい。 理由は、新NISAは通常の投資とは違い運用益が非課税になり、つみたて投資枠は低リスク低コ ...
続きを見る
おすすめ記事 クソ記事
2024/8/17
グループ名にさん付けしてないのを咎める奴はバカ
むかーしむかしからずっと思ってたことなんだけど「スピッツさん」「ダウンタウンさん」「グーグルさん」みたいな、グループ名や企業名をさん付けする風潮は一体何なんだ！？ 街中を見渡してみても「お隣のセブンイレブンさんには駐車しないでください」だとか「マクドナルドさんを右折」だとか。 なんなら「インスタグラムさん」とかサービス名に対してまでさん付けする始末。 Whyジャパニーズピーポー！！いつからこんなキモい風潮が出来てしまったんだ！ もしかしたらわかってないバカがいるかもしれないからいちお～～～～う言っておくと ...
続きを見る
【忖度無し商品レビュー】コアラマットレス
（画像提供：コアラマットレス公式サイト） この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。 コアラマットレスを使い始めて5か月が経つ。 これを売ってるコアラ社が、マットレスが一つ売れるたびコアラを一匹保護して救うらしい。 そんなことをしても俺はなびかない。見ず知らずの途上国の人を救うためにユニセフとかに募金なんてしないのと同じで、見ず知らずのコアラのことはどうだっていいんだ。動物は好きなんだけども。 大事なのは俺自身の睡眠の質であってコアラのためではないんだけど、調べた感じすごく良いマットレスみたいだっ ...
続きを見る
「プロテインなんて飲んだらムキムキになっちゃうじゃ～ん！＞＜」とか言ってるアホ共に捧ぐこの愛の唄【プロテインのすすめ デメリットも解説】
今時ポケベルを使ってる人なんていないように、プロテインを飲むとムキムキになると未だに思ってる人は昭和か平成初期で時が止まってる。 最も大切という意味をもつproteiosというギリシャ語があり、これがProteinの語源。和訳するとたんぱく質。 つまりいわゆるプロテインと呼ばれている粉は、体にとって最も大切な栄養素であるたんぱく質を摂取するための栄養補助食品。決してムキムキになるための筋肉増強剤ではない。 たんぱく質は体にとって最も大切な栄養素 体に大切な栄養は何と聞かれると何となくのイメージでビタミンが ...
続きを見る
