人類永遠のテーマ、健康。あまりお金をかけずに健康を維持していくには自炊は必須であり、その日々の自炊を楽にするには自分の中での定番料理を持っておくことが効果的。
今日は俺が発案した週4～5くらいの頻度で食べてる最強栄養食サバ野菜カレーを紹介する。見た目はあまり良くないけど結構旨い上に栄養バランス最強。見てってくれよな！！
材料
※量が結構多いから小食の人は量を調整してくれよな！！
- 小松菜 大体どのスーパーも200g程の量のパックを100円くらいで売ってる。1パックの1/3を使う。
- トマト 1/2個。
- 舞茸 ものによって1パックあたりの量に偏りがあるけど俺は多めの量で1パック130円くらいのやつを買ってる。うち1/3を使う。
- （ピーマン） 固定メンバーではないけどたまたま冷蔵庫にあったのでこいつも入れる。丸1個。
- サバ缶 マルハニチロさば水煮月花。amazonで302円。色々調べた結果、質の良さも考慮してこれが一番コスパが高いという結論に至った。
⇒ マルハニチロ さば水煮月花(プルトップ缶) 48入
- ハウス プライムジャワカレー辛口 1袋85円くらい。1袋が2皿分になってるけど1食に1袋入れる。
⇒ ハウス プライムジャワカレー 辛口 112g×6個
調味料
- にんにくチューブ お好み。
- コショウ お好み。
- 醤油 ほんの少し。俺は小さじ1/3くらい。
- コンソメ ほんの少し。俺は小さじ1/3くらい。
- 味の素 3振りくらい。
調理
フライパンに1ミリほど水を張って沸騰させ、醤油、コンソメ、味の素を入れて溶かす。
底の黒い部分は剥げてるだけだから気にしなさんな。
小松菜、トマト、舞茸、ピーマンを入れる。
舞茸だけはしっかり火を通さないといけないので舞茸を下に敷く。あとは適当。
蓋をして5分くらい沸騰させる。
その間に米を用意する。
俺はそれに加え味噌汁、納豆、半熟卵2個を食べてる。これぞ最強栄養定食。黄身ひとつ割れた。
5分経ったら開けてかき混ぜる。
引き続き加熱させながらカレー粉、にんにくチューブ、コショウを入れ、よくかき混ぜて完全に溶かす。
なぜ完全に溶かすのかというと、最後に入れるサバの加熱時間をできる限り短時間で済ませたいから。
最後にサバ缶を開けて入れる。もちろん汁ごと。
ご存じの通りサバ缶にはDHA・EPAなどオメガ3脂肪酸という良質な油が含まれている。
ただこの油は熱にとても弱い。なのでできれば一切加熱したくない所なんだけどさすがに火を止めてからサバ缶を入れてかき混ぜるとぬるすぎる。
そこで中火程度で加熱したままサバ缶を入れ、素早くサバを細かく潰す。俺の場合は20秒ほどで少しだけ再沸騰するからそこで火を止めてる。こうすればできる限り油の酸化を食い止めつつ丁度良い温度になる。
火を止めた後もかき混ぜ続け、良い感じにグチャグチャにしたら完成。見た目わる。
実食
うまい。
カロリー・栄養成分
サバ野菜カレー
サバ野菜カレー単体のカロリーは1020kcalくらい。
以下のサイトではサバ200gは422kcalとなってるけど、さば水煮月花に表記されているのは360kcal。更にプライムジャワカレーが1袋100kcalと調味料が10～20kcalと考えると合計1020kcalになる。
⇒ カロリーSlism
サバ野菜カレー定食
それに加えて俺がいつも食べてる味噌汁（具材は乾燥ワカメのみ）、納豆、半熟卵2個をセットにすると1300kcalちょっと。
たったの1食でこれだけの栄養素を網羅できる。文句無し。
ダイエット食もコレ
ちなみに俺はダイエットもこのメニューでやってる。
朝はプロテインとバナナ1本かブルーベリー50gくらい。
昼はプロテインのみ。
夜はこのメニュー。
プロテインはたんぱく質91g分の515kcalくらい。あとはエビオス錠とかクレアチンのカロリーを含めても1日の合計が2000kcal程度になり、カロリー的にも栄養的にもたんぱく質の量も申し分無いメニューになる。
少し前までは週7でコレを食べてた時期もあったんだけど、毎日同じものを食べているとアレルギー反応を起こすリスクを最近考え始めてコレの頻度を減らしてる。
それでも週4～5は食べてるし、なおかつ味も中々旨いからメニューを考えずに栄養バランスの良いものを食べられるのは非常に楽。
⇒ マルハニチロ さば水煮月花(プルトップ缶) 48入
⇒ ハウス プライムジャワカレー 辛口 112g×6個
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