16時間断食、16時間ファスティング、16時間ダイエット、プチ断食、プチファスティング、オートファジーダイエット。
こいつ以上に呼び方の統一性が無いものはない。みんな好き勝手な呼び方しすぎなんだよ。呼び方もさることながら、この16時間断食（俺はこの呼び方でいくぞ！）は情報も錯綜してる。
健康に良いの？悪いの？痩せるの？太るの？何を食べたら良いの？飲み物は飲んで良いの？
ということで錯綜しすぎてわけわからんことになってる混沌のダイエット法16時間断食を俺も試してみた。
16時間断食とは
16時間断食とはその名の通り16時間何も食べないこと。
人間はエネルギーを摂取するために食事をして消化をする。実はその消化にもかなりのエネルギーを使うので全身の血液をできるだけ消化管に集中させる。食後に眠くなるのはそのせい。
そして体に入ってくる食べ物に付着してる病原菌を死滅させないといけないため、エネルギーだけでなく免疫系も使う。
人は太古の昔、次の食事にありつけるのがいつになるかわからず数日後になることもあった。
対して現代の特に先進国ではいつでも好きなものを食べることができるので常に消化管が働いている状態の人が多い。
そこで16時間程度食べない時間帯を作って胃腸などの消化管を休ませてあげよう、というのが16時間断食の目的。
16時間断食のメリット
免疫力が上がる
消化管を休ませることにより免疫力が上がる。
免疫力は読んで字のごとく疫を免れる力で、様々な病気のリスクが低下する。
美容・アンチエイジング効果
消化管を休ませることにより腸内環境が整い免疫力が上がることで美容・アンチエイジング効果もある。
オートファジー効果
ちょっとした飢餓状態を作ることにより古い細胞やたんぱく質、老廃物をエネルギーとして再利用することをオートファジーという。
細胞が生まれ変わり血液がきれいになるので、このオートファジーにも様々な病気の予防効果がある。がん細胞を排除する効果もあるんだとか。
ダイエット効果
オートファジーにより体内のグリコーゲンが枯渇していると脂肪を分解するのでダイエット効果もあるらしいけど、これは同時に筋肉も多少分解するからダイエット効果としては微妙。
ただしそういう小難しい理屈は別として、16時間断食を取り入れることでダイエットが成功しやすい習慣にはなると思う。
16時間食べないということは、食べることができるのは8時間。すると1日2食になるのが普通。3食ではなく2食になることで一度の食事量をその分多く摂ることができ満足度が上がる。
結果としてダイエットが成功することに繋がる可能性が高い。
16時間断食のデメリット
筋肉量を減らしたくない人には向かない
オートファジーの状態になると脂肪を分解するのと同時に筋肉も分解する。
ただしほとんど気にすることはない程度という説もある。
それでも例えばボディビルやフィジークの競技者などのシビアな世界でやっている人には向かないのかなと思う。
血糖値スパイク
長時間食事をしていないと膵臓のインスリンを分泌する能力が低下した状態になるので、その状態で食事をすると血糖値が急激に上昇する。
そうすると糖尿病のリスクが上がったり、眠気や頭痛など、人によっては気絶する場合もあるんだとか。
対策としては断食明けの食事は野菜を先に食べる、糖質の量を減らしたりGI値の低いものを食べること。
胆石ができやすい
16時間断食の提唱者である青木厚医師によると、胆石ができやすいとのこと。
前項の血糖値スパイクについてもこの動画で解説してる。
16時間断食を1か月間試してみた感想
俺が16時間断食を実践したのは最近ではなく1年ほど前のダイエット時。だから今現在おこなっているダイエットには取り入れていない。
この時点でもうわかると思うけど、16時間断食は俺には合わなかった。
スケジュール
朝食、昼食、夕食どれかを抜いて1日2食にするのがベターで、俺の場合は朝食を抜いた。
ただしプロテインだけは断食中も飲んでた。ここが人によってやり方が違う所で、16時間カロリーすら入れずに完全に断食する人もいるけど俺は消化管を休めることを目的としていたので消化機能をほぼ使わないプロテインはOKとした。
筋トレは昼食と夕食の間でおこなった。昼食と夕食は糖質・脂質は多すぎず少なすぎず、たんぱく質多めの食事で平均すると1日2400kcalくらい摂取してた。
結果
体重の減り方
同じくらいの摂取カロリー・同じくらいの運動量の生活での16時間断食を取り入れた場合と取り入れなかった場合とでは、体重の減り方に差は無かった。
体重の減りは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるのでこれは当然といえば当然。
筋肉量の減り方
じゃあ筋肉量はどうなんだというと、それはわからない。
ただ、筋トレをしている感じでは筋力は減っていない感じがした。もちろんダイエット自体で筋肉量が少しずつ減るから筋力も少し減るんだけど、16時間断食を取り入れたことによる筋力の減りは無いように感じた。
これはもしかしたら断食中もプロテインは飲んでいたことによりオートファジー効果は発動せずに筋肉がより分解されることが無かったという可能性がある。
仕事に支障が出た
それならなぜ俺には合わなかったのかというと、断食している16時間の間は体に力が入らない、それと普段より少しだけ頭がまわらない感じがしたから。
筋トレ時に関しては16時間断食による筋力の減りは感じられなかったけど、それは筋トレをする時間帯が昼食と夕食の間のためその時にはエネルギーが足りている状態だったから。
昼食を摂る前のエネルギーが足りていない状態では、何というかグッと力を入れることのできない脱力感があった。
トラックドライバーという職業上、物を持ち上げたり力を使うことがあるし、運転にも集中しないといけないので睡眠不足や栄養不足の状態で頭がまわらないのは危険。
ということで16時間断食は俺には合わないという結論に至った。
感想
16時間断食の提唱者である青木厚医師も言っているように、人間の顔が皆違うように内臓も人によって違う。何が良いのかは人それぞれ。
その人にとってメリットがデメリットを上回るかどうか。そして俺にとってはデメリットがメリットを上回ってしまったから16時間断食は合わないと判断したというだけの話。
人によってはめちゃくちゃ合う可能性もあるので試してみる価値はある。
16時間断食提唱者へのツッコミ所
ただし、この青木厚医師の言うこともツッコミ所が結構ある。
例えば、空腹に慣れるまではコーラなどの甘い飲料を飲むのはOKとしている点。空腹時にコーラなんて飲んだらそれこそスーパー血糖値スパイク状態になるし、16時間断食を健康法として提唱しておきながらこれはどうなのかなと思う。まあ俺は空腹時にコーラたまに飲むけど。
他には、断食してる16時間以外の8時間は何を食べてもOKとも言ってる。けど、いくら16時間断食のメリットを享受できてもあとの8時間でジャンクフード食いまくると太るし不健康になる。何を食べてもOKは医師の発言としても極端すぎる。
断食中もナッツ類は食べてもOKとも言ってるみたいだけど、これに関しては本末転倒にも程がある。それはそもそも断食とは言わないし消化管を休めることにはならない。
結論：合うかどうかは人による
16時間断食を推奨する医師もいれば、効果が無いと言う医師もたくさんいる。
医師免許を持っている有識者同士ですら意見が割れるし、医師免許を持っている有識者ですらおかしなことを言うこともある。プロテインは体に悪いなんて言う医師もいる程なんだから。
特定の個人の言うことを妄信するのは危険で、あくまでひとつひとつ自分で考えて取り入れるというのが大切。
ということで、人によるという普通すぎる結論で締めくくる。
【おまけ】1か月間のダイエット報告
俺の記念すべき人生初記事でなぜかダイエット記録を書いていくことを宣言してしまい、人生2記事目で続編を書いてから約1か月放置。
ダイエットを中断したわけではない。冷静に考えてダイエット記録なんて特に書くことなくね？と思いダイエット記録の記事を消そうかなと思ったけど、せっかく書いた記事だし勿体無い。ということで1か月寝かせたのち、こういうダイエット絡みの記事のおまけとして1か月分を端的に報告してしまうことでお茶を濁そうと思った次第。
なんも面白くないと思うけど宣言してしまったから書く。
初日（3月1日） 77.6kg
4日目（3月4日） 75.7kg
34日目（4月3日） 72.3kg
ということで約1か月で5.3kgの減量に成功したのでした。
ちなみに1日の平均摂取カロリーは、息抜きの日を除くと2400kcalくらい。筋トレ頻度は週2回で1回あたり45分程度。活動代謝は普通の人より少し多いくらい。週1くらいの頻度で何をどれだけ食べても良い息抜きの日を設けてる。ちなみにだけど、その息抜きの日に大体パン屋巡りをして爆食してる。
ダイエットはもう少し続けるけど、個人的なダイエット報告はこれにてお仕舞いとする。
