ジムに行くとロッカーとかに並んでいる色付きの飲み物。
なんだこれは！？みんな何を飲んでるんだ…？ヤバいやつか…？
なんかガチトレーニーらしき人が飲んでるな。
…あれ？この人は初心者っぽいけど、この人も飲んでるのか。俺もこういうの飲まないといけないのかな…？
家に帰って色付きのヤバそうな飲み物の正体を調べてみる。
スポーツドリンク、BCAA、マルトデキストリン…？色付きの飲み物はいくつかあるけど、中でもこのEAAとかいうやつは人気みたいだし大体みんなこれを飲んでるっぽいな。
これを飲めば筋肉が付きやすいとか筋肉の分解を抑制するとか初心者向けのサプリメントだとかなんとか。めっちゃええやん！俺も飲んでみよっかな！
…いや待て。値段もそこそこするしそんな安易に決められない。本当に効果あるのか？本当に初心者向けのサプリなのか？本当に俺に必要なのか…？
う～ん…もうちょっと調べてみよう…。
という流れでこの記事に辿り着いた皆さんこんにちは！
この記事ではそんな疑問に俺なりの答えを出していくから、見てってくれよな！！
前提知識”たんぱく質”
たんぱく質をある程度わかってる人はこの項は読み飛ばしてOK。
まず前提として、たんぱく質について最低限のことがわかっていないとEAAの説明をしてもわからないので、とりあえずこの記事を読んでほしい。
たんぱく質とは何なのか、プロテインとは何なのかを解説してる。
EAAとは
EAAとはEssential Amino Acidsの頭文字を取ったもので、和訳すると必須アミノ酸。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成され、うち必須アミノ酸と呼ばれるものが9種類ある。
たんぱく質は体に必要な栄養素であり、そのたんぱく質を構成するものが20種類のアミノ酸なので、20種類のアミノ酸すべてが必須であるというのが厳密にいうと正しい。
では何をもって必須と呼ばれているのかというと、それは必須アミノ酸の9種類は体内で作り出すことができないから。つまり食事かサプリメントから摂らなければならない。そういう意味での必須ということ。
そして残りの11種類が体内で作り出すことのできる非必須アミノ酸と呼ばれる。
EAAサプリメントは、9種類の必須アミノ酸を抽出したもの。
EAAの特徴・メリット
EAAを販売する企業や、それを宣伝するインフルエンサー達の主張するEAAの特徴・メリットについては以下。
EAAの特徴
EAAはたんぱく質と違い、分解して抽出されたアミノ酸そのものを摂取することになるのでプロテインよりも吸収が早い。
プロテインの吸収速度が約70分なのに対しEAAは約20分。つまりプロテインの3～4倍の吸収速度がある。
この特徴から、飲むタイミングは寝起き、トレーニング前、そしてトレーニング中にこまめに飲むのが良いとされる。
吸収が早いことで血中アミノ酸濃度を素早く高めることができるので、これにより下記のメリットがある。
メリット①筋トレのパフォーマンスが向上する
トレーニング中にこまめに摂取することで血中アミノ酸濃度の高い状態が維持され、筋トレのパフォーマンスが向上する。
メリット②筋肉の合成を高め、分解を抑制する
筋トレ中というのは筋肉の合成作用・分解作用が同時に起こっている。
血中アミノ酸濃度の高い状態になると、筋肉の合成作用が優位になる。つまりその状態で筋トレを行うことで、より合成を促進し、かつ分解を抑制することにもなる。
更にアミノ酸の成分そのものにも筋肉を合成するシグナルを送る作用がある。
また寝起き時は血中アミノ酸濃度が低下している状態なため筋肉の分解が進んでいる。起きてからすぐにEAAを摂取することで分解を抑制することができる。
メリット③筋肉の材料になる
アミノ酸はたんぱく質の元となるものなので、それが筋肉を合成する材料にもなる。
特に9種類の必須アミノ酸ともなると筋肉を構成する材料としても非常に優れている。
以上の点から、EAAは言わばプロテインの上位互換である素晴らしいサプリメントなのだ。
EAAは効果ある？
結論
多分効果無い。
さんざんメリット語っといてこれかよ！てかお前の意見じゃなくて実際に効果あるかを教えろ！って声が聞こえてきそうだな。まあ落ち着け。
前述したEAAの特徴・メリットは前項の導入に書いた通り、あくまでEAAを販売している企業やインフルエンサー達が謳っているもの。
じゃあ実際はどうなんだっていうと、それがわからないんだ。なぜなら科学的に明確な答えは出てないから。まあ証明はされてるんだけど。
いやどっちだよ！わけわからんわ！って声が聞こえてきたな。落ち着けって。
つまり”効果がある”とする研究結果も”効果が無い”とする研究結果もどちらも山ほどあるってことだ。
終わり無きイタチごっこ
これは普段ニュースとか見てるとわかるだろうけど、「こういうことが証明されました！」と発表され、その後「これは実は間違いだということが証明されました！」といった具合に研究結果が覆ることは日常茶飯事。
EAAの話にすると例えばある機関が「研究の結果、EAAは効果があることが証明されました。被験者100人をEAAを飲んだグループと飲んでないグループに～…」といった発表をする。
しかしその後、別の機関が「EAAは効果が無いことが証明されました。被験者を2つのグループに分けてこういう実験をしたところ、何も変わらないことがわかりました。」と発表する。
するとそのまた別の機関が「EAAは効果あります。こういう実験をしました。データはこれです。」
これの繰り返し。EAAは効果があると主張したい人は、効果があることが証明された論文を出し「ほら、これを見ろ！効果があるだろ！」と言う。それに対し効果が無いと主張したい人は「いいや、これを見ろ！効果が無いじゃねえか！」と言う。
こんな具合に、効果ある派閥と効果無い派閥で延々と収集のつかない水掛け論を繰り広げているというのがサプリメント業界あるある現象。
あなたはどちらを信じる？
これは結局のところ、自分自身がどう判断してどちらを信じるか。もしくはどっちつかずの半信半疑でも良い。
だから俺がここで根拠を出してEAAが効果あるか無いかを断言することは簡単だけどそれは愚行だと思う。自分が主張したい意見側の論文を出せばいいだけなんだから。
判断基準は利益相反
じゃあなぜ俺がEAAは効果が無いだろうと思っているのか、その判断基準はどこなのかというと、利益相反があるか無いかだ。
サプリメントを研究・開発してる企業が新商品を売り出すときというのは、別の機関に研究を委託して、その企業にとって有利な研究結果を出してもらうことが多い。その研究結果を基に「この商品は効果がありますよ～」と商品を売り込む。
もしくは企業そのものが研究機関を持っている場合もある。
つまり利益相反がある場合がほとんどなんだ。そしてその後に忖度する必要の無い機関がそれを覆す研究結果を出す。これがサプリメント業界のよくある流れ。
二度言ってるけどもう一度繰り返す。前述してるEAAの特徴・メリットはEAAを販売している企業やそれを宣伝するインフルエンサー達が謳っているもの。つまり利益相反がある。そしてその他数多くの「EAAは効果が無い」とする研究結果。
あなたはどちらを信じる？
EAAは初心者向けのサプリ？
俺はEAAは多分効果無いと思ってる。
そもそも効果が無いんだから初心者向けもへったくれも無いだろ。と言ってしまえばそれで終わりなんだけど、あくまで効果無いと思うという予想でしかないので、仮に効果がある場合の世界線でEAAが初心者向けのサプリなのかを考えたいと思う。
仮にEAAに効果があるならそれはごくごく微量であり誤差の範囲だと思う。
そこまでの劇的な効果があるならEAAを飲んでると公言している人と飲んでないと公言している人とで大きな差が出ているはずだけど、実際そうなっていない。
そもそも日本一のボディビルダーと呼ばれる横川さんや相澤さんがEAAを飲んでると公言していますか？EAAを推していますか？という話。
栄養の摂取において最も重要なのは普段の食事であって、サプリメントは補助でしかない。だからこそ栄養補助食品（サプリメント）なんだ。
結論
EAAは初心者向けのサプリでは無いと思う。むしろ逆。
栄養の摂取において最も重要なのは普段の食事。そしてその食事で筋肉を構成する材料であるたんぱく質が足りないのであればプロテインで補う必要がある。
逆に言えば食事だけでたんぱく質が足りているのであればプロテインも要らないわけだけど、ほとんどの人にとってそれは難しいからここではプロテインありきで考える。
筋トレのパフォーマンスの向上について
まず筋トレのパフォーマンスの向上については、筋トレの2～3時間前に炭水化物とたんぱく質をある程度摂れていれば十分に事足りる。
普段の食事とプロテインでたんぱく質が満たされている状態であれば筋肉の合成は十分に促進されているし、筋肉の材料にもなっている。
筋肉の分解について
筋トレを始めて最初の約1年間はいわゆる初心者ボーナスと呼ばれる時期で、新たな刺激にどんどん適応して物凄い勢いで筋肉を成長させることができる。悪く言えば、全く難しいことをしなくても簡単に筋肉が成長できてしまう時期。
そんなボーナスタイム状態に、ほんのわずかな分解のことばかりを気にすべきなのだろうか？繰り返しにはなるけど、EAAに効果があるとしてもそれはごくごく微量なもの。
出来ることは手あたり次第やればいい！ってわけがない。頭のリソース的にも金銭的にも、できる範囲は限られている。確かに筋トレ中や日常生活で筋肉の分解が多少起こっていることは事実だけど、そのわずかな分解というのはそこまで注力すべきことなのだろうか？
EAAの優先順位
時間やお金が有限である以上、優先順位を付ける必要がある。EAAは価格が結構高い。
別の事で例えると、1日8時間働いて1万円の給料を貰えるとする。そこから更に2時間残業すれば50円増え、給料1万円が1万50円になります。残業しますか？という話。だったらその時間で別のバイトをするもよし、自分のことに時間を使うもよし。そんなこと誰だって思うはず。
EAAの費用対効果はおそらくこんなもの。効果があるとしてもごくごく微量であること、価格も割高であることを考えると、EAAの優先順位は限りなく低い。
EAAを寝起きに急いで飲むよりも、EAAをトレーニング中にちびちび飲むよりも先にやるべきことが山ほどある。なのでEAAは少なくとも初心者向けのサプリでは無いと思う。
EAAを飲むべき人・飲まないべき人
仮にEAAに効果があったとして、俺が考えるEAAを飲むべき人は以下の2パターンのみ。どちらにも当てはまらない人は飲まないべき。
①トレーニングの重量や回数に拘って毎回ノートをちゃんとつけてフォームも日々チェックして1回も上がらなくなるまで動作して本当にギリギリまで追い込めていると自信を持って言えて、器具や道具もしっかりと良いものを揃えて、普段の食事も食事の回数やカロリー収支やPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を完璧に管理できていて、同じたんぱく質や脂質でもアミノ酸スコアや良質な油も意識し、炭水化物の種類にも拘り、日常生活でも筋肉に良くない肉体的・精神的ストレスをできる限り与えず、酒やタバコなど不摂生なことは一切せず、早寝早起き、睡眠時間の確保、寝具にも拘り睡眠の質を追求していて、考え得るすべてのことを突き詰めて突き詰めたのち、最後にほんの微量のブーストをかけられる可能性のあるわずかな希望が欲しい人
②億万長者
プロテインのすすめ
EAAをほぼ否定する記事になったわけだけど、初めて俺の記事を見た人は俺のことを世間の流行っているものをとりあえず否定する逆張りおじさんだと思ったかもしれない。けど実際は全くそんなことなくて、俺はおじさんではない。あと逆張りもしてない。
EAAに反してプロテインは全力でおすすめしてる。序盤でもたんぱく質の前提知識として同じものを貼ってるけど、改めてまた貼っておくので口直しとして御覧あれ。
