さらばクレアチン

2025年3月27日 2025年5月7日

ご報告。約3年間お付き合いしてきた彼とお別れすることになりました。それが写真のこいつ。

俺がクソ寒いYouTuberだったらスーツ着て行儀よく座って「ご報告」って文字を入れたサムネで動画を出しているところだ。それ程までにこのクレアチンとの決別は一大決心だった。

目次（クリックでジャンプ）[非表示]

クレアチンとは
クレアチンのメリット
クレアチンのデメリット
- ①一定量以上飲むとお腹が緩くなる
- ②体重が増える
クレアチンの個人的な使用感
さらばクレアチン

クレアチンとは

クレアチンとは、アルギニン・グリシン・メチオニンの3つのアミノ酸から合成される化合物。

ここで言うクレアチンは、このクレアチンの成分が入っているパウダー状のサプリメントのこと。水か好みのドリンクに溶かして飲み、1日3～5g摂るのが適量と言われている。

クレアチンは確実に効果があるとされている

効果の内容はメリットの項目に書くけど、このクレアチンはサプリメントの中でも数少ない、確実に効果があるとされているもの。

世の中のサプリメントは胡散臭いものが多い。理論上は効果があることになっているけどそれはあくまで机上の空論で、実際人間に投与しても効果が無かったり。動物実験では効果があるけど人間では効果が証明されていなかったり。そういった物がほとんど。

クレアチンは体内に貯蔵されている

アミノ酸は元々体内に存在している。クレアチンはアミノ酸から合成される化合物。つまりクレアチンは元々体内に存在していて、主に筋肉に貯蔵されている。

体重70kgの人なら、貯蔵されている量は平均120g。クレアチンは食事にも含まれていて、食事で摂取しては活動によって消費してを繰り返している。普段運動をする人はこの消費が激しい。ゆえにサプリメントでの摂取が有効になる。

ただし貯蔵できる量には上限があり、体重70kgの人の平均は160g。バケツに水があふれるのと同じで、それ以上蓄えることはできない。

クレアチンローディングについて

筋トレをやっている人にはお馴染み、クレアチンローディングについて。

例えば上に書いたように、今現在貯蔵されている量120gに対し、最大貯蔵量が160g。40gの差がある。貯蔵量が多い程効果が発揮されるので、例えば1日20g摂取を5日間続け、貯蔵量のゲージを早々に満タンにしてしまおうというもの。これがクレアチンローディング。

これはクレアチンの効果を早く発揮したい場合に有効な手段。1日5gずつとかでも徐々に満タンに近づいていくと思うので、急がなくていい場合は不要。

クレアチンのメリット

上にも書いたように、ここで書くメリットは人間に投与して確実に効果が証明されているもの。なので一旦、確定的な書き方をさせてもらう。俺の話は後で書く。

①筋力が向上する

クレアチンを摂取すると筋力が向上する。

貯蔵量が最大の状態の場合、筋トレの使用重量で言うと10％程アップする。例えばベンチプレスで普段50kg上げられる人なら55kg上げることができ、100kgの人なら110kgになる。

他にも短距離走のタイムが短縮されたり、持久力が向上したり。要するに運動パフォーマンスが全体的に向上する。

②筋肥大を促進する

クレアチンは筋力だけでなく、筋肉そのものを大きくする作用もある。

③疲労の回復を促進する

クレアチンは肉体疲労や睡眠不足の疲れ等の回復を促進する作用がある。

④脳機能が向上する

クレアチンは主に筋肉に貯蔵されているけど、実は脳にもクレアチンが存在する。つまりクレアチンを摂取すると脳機能も向上する。

知的能力の向上、記憶力の向上、集中力の向上、認知機能の改善等、様々な作用がある。

⑤副作用が無い

クレアチンは元々体内に存在している化合物。つまりドーピングとは違うし薬でもない。ゆえに副作用が無い。

クレアチンのデメリット

クレアチンは副作用は無いにしろ一応ちょっとしたデメリットはある。それが以下の二つ。

①一定量以上飲むとお腹が緩くなる

クレアチンは一度に摂取する量が一定以上いくとお腹が緩くなることがある。個人差あるだろうけど俺の場合は一度に7g以上摂取するとお腹が緩くなった。6gまでなら大丈夫。

クレアチンローディングの際も、例えば1回5g×4回で1日合計20g摂るなど、小分けにすれば問題無い。

②体重が増える

クレアチンは水を引き込む性質があるので、クレアチンの貯蔵量を満タンにすると、通常の状態よりも1kg前後体重が増える。

ただし体重というのは見た目には表示されないので、ほとんどの人にはデメリットにならない。体重により階級が分かれている競技者にとってのデメリット。

クレアチンの個人的な使用感

さてここからが本題だ。やっとクレアチンの説明が終わった。もう飲むのやめたのに何を長々とメリットとか語ってるんだろうか。

: いいから筋トレやれよ！！！つべこべ言うな！！！！
「え～筋トレ～？ムキムキになっちゃうからヤダ～！＞＜」今時そんな時代遅れなことを言う人は絶滅危惧種だとは思うけど、そんな愚か者にはこの言葉を授けよう。「あんな体になりたくない。」と言われたら「安心 ...

俺は筋トレ歴5年。クレアチンの確かな効果を聞きつけ、3年くらい前に取り入れた。

体感が全く無い

しかし俺がクレアチンの効果を体感できることは無かった。筋力や持久力が向上している実感も、疲れにくくなった実感も、頭が冴える実感も無い。

なぜだ。確かな科学的根拠があるはず。確実に証明されているはず。クレアチンを摂取している人は全員、口を揃えて効果を体感できたと言っているはずなんだ。

最後のチャンス

つい最近、俺はクレアチンに最後のチャンスを与えた。1か月間クレアチンを全く摂らない期間を作った。その間も筋トレは続けていたから、徐々にクレアチンの貯蔵量は減っていったはず。その後、十分すぎる程にローディングした。1日16g摂取を15日間続けた。

満を持して、ベンチプレスでいつも扱っている重量より少し重い100kgを上げてみた。結果は足上げで3レップ。なんなら以前より落ちてた。

なぜ体感が無いのか

別の記事でも書いたことがある内容だけど、なぜ体感が無いのかを考えた。

クレアチンは元々体内に貯蔵されている。その貯蔵量を満タンになるまで底上げすることにより効果を発揮する。俺の場合、何らかの理由で常にそれが満たされているせいで、伸びしろが存在しない。ということなのかもしれない。それ以外に考えられない。

クレアチンが多く含まれる食材は赤身肉や魚。少し前までサバ缶を週5くらいで食べてたからまさかとは思ったけど、ここ2か月間はサバ缶も他の魚も赤身肉もあまり食べていないので、最近のクレアチンローディングでも体感を得られなかったことの説明がつかない。

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さらばクレアチン

結局のところ原因はよくわからないけど、3年間も使用してきて最後まで俺はクレアチンの体感を得られることは無かった。

いやいや、効果があるのは皆言っていることなんだから、俺が自覚していないだけで知らず知らずのうちに効果は出ているんだろう。と言い聞かせながら早3年。とうとう堪忍袋の緒を切らざるをえない。

最後まで彼が俺に振り向いてくれることは無かった。さらばクレアチン。

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