今時そんな時代遅れなことを言う人は絶滅危惧種だとは思うけど、そんな人にはこの言葉を授けよう。
「あんな体になりたくない。」と言われたら「安心しろ、なれないから。」と答える。
アーノルド・シュワルツェネッガー
一般人がイメージしてるボディビルダーの筋肉は、毎日のように何時間もトレーニングして毎日食事管理を徹底してようやく得られるたゆまぬ努力の結晶。
エクササイズ程度の筋トレをしたからといってムキムキになるわけがない。
それは「私がサッカーなんてやるとJリーガーになっちゃうよ～＞＜」と言ってるのと同じ。
そして俺がおすすめするのはまさにそのエクササイズ程度の筋トレ。
ガチではやらなくていい。
自分の話
俺の筋トレ歴は4年。目的は健康と美容、スタイルの維持。筋肉を大きくすることではない。
頻度は週2回で、1回のトレーニング時間が45分前後。
部位は胸、肩、腕のみ。背中と脚トレはやらない。
筋トレオタクのポジショントークは無視
ボディビルの大会に出てるわけじゃないのでやりたいと思わない部位までやらなくていい。
脚トレをやってる人は、脚トレをやらないなんて根性が無いだの体の筋肉の半分以上が脚だからどうのこうのと講釈をたれてくるけど、そんなポジショントークは無視。
筋トレをするとモテる
男女共通
筋トレを始めて初期の頃は、みるみるうちに使用重量や回数を更新していくことになる。
小さな成功体験を積み重ねることによってそれが自信に繋がる。そして実際に体が強くなってることで心の余裕ができる。ホルモンの分泌によって気分が明るくポジティブになる。
それらの要素は喋り方や表情、仕草で相手に自然と伝わるもので、異性から魅力的に見られることが多い。
そして外見に関してももちろんモテるようになる。ほどよく筋肉が付いていればTシャツ一枚でもサマになっていて格好良い。
じゃあお前はモテてるのかと聞かれるとそんなにモテてはいないんだけど、筋トレをやる前よりは明らかにマシになった。
ほぼ男性限定（細マッチョ）
「マッチョ無理～(笑)」なんて言ってる女性はそこそこいると思うけど、それを言ってる人はボディビルダーのようなゴリマッチョをイメージしてる場合がほとんどだと思う。
けど導入でも言ったようにガチではやらなくていい。
エクササイズ感覚で筋トレしてそこそこ食事管理をすれば細マッチョなら余裕でなれる。
運動をしていないだらしない体型と細マッチョを比較した場合、おそらく99%の人は細マッチョを選ぶと思うし筋肉が嫌いな人よりも好きな人のほうが多い。よって細マッチョはモテる。
ほぼ男性限定（ゴリマッチョ）
それと俺が思うに、ゴリマッチョも何だかんだモテると思う。
ゴリマッチョ無理だと言う人は確かにそこそこいるけど、少なくとも普通体型の場合は体型によるプラスが無く、何とも思われない。
100人中100人に何とも思われないより、100人中1人に大きく受けが良ければ20人くらいに「マッチョ無理～(笑)」とか言われても考え方によっては普通体型よりもモテるということになる。
ダイエット効果がある
基礎代謝
筋肉量が増えることによって基礎代謝が上がって痩せやすくなる、というのは有名な話。
体内で最も代謝量が多い器官は肝臓で、筋肉は3番目で割合は18％。だから代謝がすべて筋肉量に依存するわけではないんだけど、この18％というのはかなり大きい。
活動代謝
筋トレ自体がエネルギーを使うから、同じ食事量で筋トレをしている場合としていない場合とでは当然ながら差が出る。
ホルモンの分泌
筋トレをすることで脳の下垂体というホルモンをコントロールしている器官から成長ホルモンが分泌される。
これにより筋肉の成長が促進されるのと同時に脂肪燃焼効果もあるんだとか。
マイナスカロリーが前提
以下の記事でも解説してる通り、マイナスカロリーにしないと体重は減らないので注意。
初心者ボーナス
マイナスカロリーにしないと体重が減らないことは前提として、こと筋トレ初心者（初めの1年間くらい）に関しては筋肉を増やしながら脂肪を減らすことができる。
今まで刺激を受けてこなかったぶん新鮮な刺激に次々と適応し、みるみるうちに筋肉が大きくなる。筋肉の合成反応が優位に働き過ぎてマイナスカロリーだろうがお構いなしに筋肉が成長していく。
これを筋トレ界では初心者ボーナスと呼ぶ。
様々な健康効果・美容効果がある
健康効果・美容効果
ダイエット効果の項目にも書いたように筋トレをすると成長ホルモンが分泌される。これが更に様々な健康効果・美容効果がある。
アンチエイジング効果、肌のターンオーバーの促進、肌のダメージ修復、抗炎症作用、抗細胞壊死作用、免疫機能の向上、生殖機能の向上。
あとこれはホルモンのおかげなのかはわからないけど、ガンや糖尿病のリスクも低下させる。
とまあ調べたことをただ書いたんだけど、俺は医者じゃないからここに関しては知識的にも立場的にも詳しく語れるわけではない。なので以下は健康・美容面で俺の実感したことを書く。
実感したこと
- まず風邪をひかない。筋トレを始めてから一度も風邪すらひいてない。
- 寝付きが良くなり睡眠が深くなったことによって体の調子がめちゃくちゃ良い。
- 肌が綺麗になったし肌荒れもほとんどしなくなった。
- これは理由がよくわからないんだけど目が二重になった。以前は片方二重で片方一重だったのにそれが綺麗に揃って二重になった。筋トレ関係無いかも(笑)
ちなみにこれらのことや前述した内面の変化は禁煙により実感したことと被ってる。なぜなら筋トレと禁煙を始めた時期がほぼ同じだから。
じゃあ禁煙による効果か筋トレによる効果かどっちなのかわからないだろって話ではあるんだけど、俺は相互作用だと思ってる。
だから現在タバコを吸ってる人には、タバコ辞めろやとは敢えて言わないけど禁煙の記事をとりあえず見てみることを勧める。
健康意識が高まる
筋トレそのものが適度にやれば健康になることである上に、筋トレをすることで健康への意識が更に高まるきっかけにもなる。
これも禁煙の記事に書いてることだけど『せっかく筋トレしてるんだからできるだけ効果を最大化したい。そのためにはどんな栄養をどれだけ摂ればいいんだ？』と考えるようになる。
たんぱく質をしっかり摂ろう
たんぱく質は体にとって最も重要な栄養素と言っても過言ではない。
そもそもたんぱく質を意味するProteinは、最も大切って意味のproteiosというギリシャ語が語源だから本当に過言ではない。
そしてそのたんぱく質は筋肉も構成するものだから筋トレにおいても重要。
筋トレをするならたんぱく質を体重×2g程度摂るのが良いとされている。体重が50kgの人はたんぱく質100g、70kgの人は140g。
これは固形物の食事だけで摂るのは不可能ではないけどハードルが高い量。そこでたんぱく質を安価で手軽に摂れる皆さんお馴染みプロテインを飲むことを勧める。
理想の筋トレ時間
健康という観点で見た場合の理想の筋トレ時間は週の合計で30～60分程度だと言われている。
それを週2に分けて30分ずつでも良いし、週3に分けて20分ずつでも良い。あるいは週3に分けて10分ずつとかでも、とにかく週の合計トレーニング時間を30～60分に納めるのが理想。
ゴリマッチョになるにはこんな短時間では到底足りないけど、それは目的が違うので別の話。
ただ逆に言うと、この程度の時間なら筋肉がめちゃくちゃデカくなることは相当な才能に恵まれた人間でないとあり得ないし、せいぜい細マッチョにしかならない。
つまり”細マッチョがモテる”というのと上手いこと利害が一致してるわけだ。
60分を大きく上回ると逆に健康面で弊害があると言われてるので注意。俺のトレーニング時間が週の合計90分程度だから上回ってはいるけど多分ギリギリのラインなのかなと思ってる。
筋トレのデメリット
長々とポジティブなことばかり書いてきたけど最後にデメリットを書いていく。
お金と時間が減る
人によってはデメリットになり得るから項目に入れたけど、物は考え様。
俺の場合はプロテインのおかげでむしろ食費が浮いてるんだけどまあそれは置いといて、たとえプロテインやジムの会費にお金がかかったとしても、心身ともに健康になることで医療費はそれ以上に浮く可能性が高いと思ってる。
時間に関しても、筋トレによって普段の生活でのパフォーマンスの向上や睡眠の質の向上、健康寿命が延びることを考えると筋トレに費やす時間以上を結果として生み出してると思う。
なので俺の考えとしてはお金と時間が減るというのはデメリットにはならない。
怪我のリスク
過度な負荷をかけた場合や間違ったフォームでおこなった場合、肉離れや腱鞘炎、靭帯損傷などのリスクがある。
器具の使用を間違えれば器具に挟まれたりで大怪我をするリスクもある。
対策として、最初のうちはパーソナルトレーナーをつけると良い。
そしてこれに関しても確かに怪我のリスクはあるものの、筋トレをしたことにより免れる怪我というのもあるので一長一短。
バカにされることがある
これは人によっては相当ストレスになるらしいんだけど、人に筋トレしてることを言うとイジられたりバカにされたり「何目指してるの？」とか聞かれたりする。
俺は「何も目指してないよ～」と答えてる。まあでも強いて言うならいつまでも健康で若々しい自分を目指してる。
嫌なら筋トレしてることを言わなければいいと言いたい所だけど、体型が良くなっていくと自然とバレると思うから、嫌なことを言う人とは距離を置こう。
やり過ぎると健康を害する
前述したように週60分を大きく上回ると健康面で弊害があると言われてるので、健康目的であればやり過ぎ注意。
ただし、ボディビルやフィジークの大会に出ていて長時間の筋トレをしている人は否定できるものではない。筋トレ以外でも、どの競技でもそう。
ハードにやり込むことは健康というものとは逆行することになる。でも選手達はそれをわかっていて競技力を上げるため日々努力している。
それが寿命を大きく削っていることであろうと、それもひとつの人生。
ハマり過ぎると闇を見る
どの業界も多少闇はあるんだろうけど、ボディビル・フィジーク業界の闇はかなり深い。
どういう闇なのかというと、ドーピングを使用している選手がウジャウジャいてそれが黙認されてる。
オリンピックとか、最近のトレンドでいうと格闘技の木村”フィリップ”ミノルとか、ドーピングをした選手は叩かれるしあり得ないよねって反応が正常だと思う。
ボディビル・フィジーク業界は日本のどの団体も表向きはアンチ・ドーピングを掲げてはいるけど、実際は平気で黙認していて薬漬けの人達が当たり前の顔で人気者面しているという極めて異常な業界。頭がおかしい。
寿命を削ってまでハードなトレーニングをすることは否定しないと言ったけどルール違反は別の話。闇を見たくない人はあまり入れ込み過ぎないのが吉。
まとめ
終盤デメリットで畳みかけたから少しネガティブな流れで記事を終えることにはなるけど、物事にはメリットがあればデメリットもあるものなのでこういうことは包み隠さず言うべき。
まあ禁煙にはデメリットは無いけど。
とはいえ何度も言うようにエクササイズ程度の筋トレであればデメリットの量を遥かに上回るメリットを享受できるので筋トレは是非おすすめしたい。
