「え～筋トレ～？ムキムキになっちゃうからヤダ～！＞＜」
今時そんな時代遅れなことを言う人は絶滅危惧種だとは思うけど、そんな愚か者にはこの言葉を授けよう。
「あんな体になりたくない。」と言われたら「安心しろ、なれないから。」と答える。
アーノルド・シュワルツェネッガー
一般人がイメージしてるボディビルダーの筋肉は、毎日のように何時間もトレーニングして毎日食事管理を徹底してようやく得られるたゆまぬ努力の結晶。
エクササイズ程度の筋トレをしたからといってムキムキになるわけがない。それは「私がサッカーなんてやったらJリーガーになっちゃうよ～＞＜」と言ってるのと同じ。
そしてワイがおすすめするのは、まさにそのエクササイズ程度の筋トレ。ガチではやらなくていい。だからつべこべ言ってねえで筋トレやれよ！！！！
ワイの話
ワイの筋トレ歴は4年。目的は健康と美容、スタイルの維持。筋肉を大きくすることではない。
頻度は週2～3回で、1回のトレーニング時間が45分前後。部位は胸、肩、腕のみ。背中と脚トレはやらない。
ボディビルの大会に出るわけじゃないのでやりたいと思わない部位までやらなくていい。脚トレをやってる人は「脚トレをやらないなんて$*=&>*`p@^y#"」と講釈をたれてくるけど、そんな気持ち悪い筋トレオタクのポジショントークは無視してよい。
筋トレをするとモテる
男女共通
筋トレを始めて初期の頃は、みるみるうちに使用重量や回数を更新していくことになる。
小さな成功体験を積み重ねることによってそれが自信に繋がる。そして実際に体が強くなっていることで心の余裕ができる。ホルモンの分泌によって気分が明るくポジティブになる。それらの要素は喋り方や表情、仕草で相手に自然と伝わるもので、異性から魅力的に見られる。
そして外見に関してももちろんモテるようになる。ほどよく筋肉が付いていればTシャツ一枚でも格好良い。
じゃあお前はモテてるのかと聞かれるとそんなにモテてはいないんだけど、筋トレをやる前よりは明らかにマシになった。
ほぼ男性限定（細マッチョ）
「マッチョ無理～(笑)」なんて言ってる女性はそこそこいると思うけど、それを言っている人はボディビルダーのようなゴリマッチョをイメージしている場合がほとんどだと思う。
けど導入でも言ったようにガチではやらなくていい。エクササイズ感覚で筋トレしてそこそこ食事管理をすれば細マッチョなら余裕でなれる。
運動をしていないだらしない体型と細マッチョを比較した場合、おそらく99%の人は細マッチョを選ぶと思うし、筋肉が嫌いな人よりも好きな人のほうが多い。よって細マッチョはモテる。
ほぼ男性限定（ゴリマッチョ）
それと俺が思うに、ゴリマッチョも何だかんだモテると思う。
ゴリマッチョ無理だと言う人は確かにそこそこいるけど、少なくとも普通体型の場合は体型によるプラスが無く、何とも思われない。
100人中100人に何とも思われないよりも、100人中1人に大きく受けが良ければ、20人くらいの馬鹿女に「マッチョ無理～(笑)」とか言われたとしても考え方によっては普通体型よりもモテるということになる。
ただし冒頭でも書いたように、ゴリマッチョになるには相当な努力が必要。そのうえ体を酷使するので健康面でもよろしくない。なのでワイはゴリマッチョを目指すのはおすすめしない。
筋トレはダイエット効果がある
基礎代謝が上がる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなる、というのは有名な話。
体内で最も代謝量が多い器官は肝臓。筋肉は3番目で割合は18％。だから代謝がすべて筋肉量に依存するわけではないんだけど、この18％というのはかなり大きい。
活動代謝が上がる
そして筋トレをおこなうこと自体にもエネルギーを使うから、同じ食事量で筋トレをしている場合としていない場合とでは当然ながら差が出る。
成長ホルモンが分泌される
筋トレをおこなうことで脳の下垂体というホルモンをコントロールしている器官から成長ホルモンが分泌される。これにより筋肉の成長が促進されるのと同時に脂肪燃焼効果もあるんだとか。
ただしマイナスカロリーが前提
以下の記事でも解説してる通り、マイナスカロリーにしないと体重は減らないので注意。
初心者ボーナス
マイナスカロリーにしないと体重が減らないことは前提として、こと筋トレ初心者（初めの1年間くらい）に関しては筋肉を増やしながら脂肪を減らすことができる。
今まで刺激を受けてこなかったぶん新鮮な刺激に次々と適応し、みるみるうちに筋肉が大きくなる。筋肉の合成反応が優位に働き過ぎてマイナスカロリーだろうがお構いなしに筋肉が成長していく。
筋トレ界ではこれを初心者ボーナスと呼ぶ。
適度な筋トレは健康効果・美容効果がある
健康効果・美容効果
ダイエット効果の項目にも書いたように筋トレをすると成長ホルモンが分泌される。これには筋肥大の促進や脂肪燃焼効果の他、様々な健康効果・美容効果がある。
アンチエイジング効果、肌のターンオーバーの促進、肌のダメージ修復、抗炎症作用、抗細胞壊死作用、免疫機能の向上、生殖機能の向上。あとこれはホルモンのおかげなのかはわからないけど、ガンや糖尿病のリスクも低下させる。
実感したこと
ワイの実感した健康効果・美容効果は以下。
- まず風邪をひかない。筋トレを始めてから一度も風邪すらひいてない。
- 寝付きが良くなり睡眠が深くなったことによって体の調子がめちゃくちゃ良い。
- 肌が綺麗になったし肌荒れもほとんどしなくなった。
- 目が二重になった。以前は片方二重で片方一重だったのにそれが綺麗に揃って二重になった。これは筋トレの直接的な効果というより、筋トレをしたおかげで痩せたからだと思う。
ちなみにこれらのことや前述した内面の変化は禁煙により実感したことと被っている。なぜなら筋トレと禁煙を始めた時期がほぼ同じだから。
じゃあ禁煙による効果か筋トレによる効果かどっちなのかわからないだろって話ではあるけど、ワイは相互作用だと思っている。だから現在タバコを吸っている人には、タバコ辞めろやとは敢えて言わないけど禁煙の記事をとりあえず見てみることを勧める。
健康意識が高まる
筋トレそのものが適度にやれば健康になることである上に、筋トレをすることで健康への意識が高まるきっかけにもなる。まさに心身共に健康になるということ。
これも禁煙の記事に書いていることだけど『せっかく筋トレしてるんだからできるだけ効果を最大化したい。そのためにはどんな栄養をどれだけ摂ればいいんだ？』と考えるようになる。
たんぱく質をしっかり摂ろう
たんぱく質は体にとって最も重要な栄養素と言っても過言ではない。たんぱく質を意味するProteinは、最も大切って意味のproteiosというギリシャ語が語源だから本当に過言ではない。
そしてそのたんぱく質は筋肉も構成するものだから筋トレにおいても重要。筋トレをするならたんぱく質を体重×2g程度摂るのが良いとされている。体重が50kgの人はたんぱく質100g、70kgの人は140g。
これは固形物の食事だけで摂るのは不可能ではないけどハードルが高い量。そこで、たんぱく質を安価で手軽に摂れる皆さんご存じプロテインを飲むことを勧める。
理想の筋トレ時間
健康という観点から見た場合の理想の筋トレ時間は、週の合計で30～60分程度だと言われている。それを週2に分けて30分ずつでも良いし、週3に分けて20分ずつでも良い。あるいは週3に分けて10分ずつとかでも、とにかく週の合計トレーニング時間を30～60分に納めるのが理想。
ゴリマッチョになるにはこんな短時間では到底足りないけど、それは目的が違うので別の話。ただ逆に言うと、この程度の時間でめちゃくちゃデカくなるのは相当な才能に恵まれた人間でないとあり得ないし、せいぜい細マッチョにしかならない。つまり”細マッチョがモテる”というのと上手いこと利害が一致してるわけだ。
60分を大きく上回ると逆に健康面で弊害があると言われているので注意。ちなみにワイは合計120分でも収まらないくらいだから、やりすぎかもしれない。
筋トレのデメリット
さて長々とポジティブなことばかり書いてきたけど、最後に筋トレのデメリットを書いていく。
お金と時間が減る
筋トレはお金と時間を減らすというのは、目先だけを見ると間違いではない。ただしそれは筋トレに限らず様々なことで損をする考え方だと思う。長期的に物事を考えよう。
ワイの場合はプロテインのおかげでむしろ食費が浮いてるんだけどまあそれは置いといて、たとえプロテインやジムの会費にお金がかかったとしても、心身ともに健康になることで医療費はそれ以上に浮く可能性が高いと思う。
時間に関しても、筋トレによって普段の生活でのパフォーマンスの向上や睡眠の質の向上、健康寿命が延びることを考えると、筋トレに費やす時間以上を結果として生み出していると思う。
なのでワイの考えとしてはお金と時間が減るというのはデメリットにはならないし、むしろ逆。お金も時間も増える。
怪我のリスク
過度な負荷をかけた場合や間違ったフォームで筋トレをおこなった場合、肉離れや腱鞘炎、靭帯損傷などのリスクがある。器具の使用を間違えれば器具に挟まれたりで大怪我をするリスクもある。
対策としては、当たり前のこと言うようだけど正しいやり方で丁寧にやること。それと、最初のうちはパーソナルトレーナーをつけるのが良いと思う。
そしてこれに関しても確かに怪我のリスクはあるものの、筋トレをしたことにより免れる怪我というのもあるので一長一短。
バカにされることがある
これは人によっては相当ストレスになるらしいんだけど、筋トレしていることを人に言うとイジられたりバカにされたり「何目指してるの？」とか聞かれたりする。ワイは「何も目指してないよ」と答えてるけど、強いて言うならいつまでも健康で若々しい自分を目指している。
嫌なら筋トレしていることを言わなければいいと言いたい所だけど、体型が良くなっていくと自然とバレると思うから、嫌なことを言う人とは距離を置けばいいと思う。
やり過ぎると健康を害する
前述したように週の合計トレーニング時間が60分を大きく上回ると健康面で弊害があると言われているので、健康目的であればやり過ぎ注意。
ただし、ボディビルやフィジークの大会に出ていて長時間の筋トレをしている人は好きにしたらいい。筋トレ以外でも、どの競技でもそう。ハードにやり込むことは健康というものとは逆行することになる。でも選手達はそれをわかっていて競技力を上げるため日々努力している。それが寿命を大きく削っていることであろうと、それもひとつの人生。
ハマり過ぎると闇を見る
どの業界も多少闇はあるんだろうけど、ボディビル・フィジーク業界の闇はかなり深い。ドーピングを使用している選手がウジャウジャいてそれが黙認されている。
オリンピックとか、最近のトレンドでいうと格闘技の木村ミノルとか、ドーピングをした選手は叩かれるしあり得ないよねって反応が正常だと思う。
ボディビル・フィジーク業界は日本のどの団体も表向きはアンチ・ドーピングを掲げてはいるけど、実際は平気で黙認していて薬漬けの人達が当たり前の顔で人気者づらしているという極めて異常な業界。体だけでなく頭もおかしいのがボディビル・フィジーク業界。
寿命を削ってまでハードなトレーニングをすることは否定しないと言ったけど、ルール違反は別の話。闇を見たくない人はあまり入れ込み過ぎないが吉。
まとめ
終盤デメリットで畳みかけたから少しネガティブな流れで記事を終えることにはなるけど、物事にはメリットがあればデメリットもあるもの。まあ禁煙にはデメリットは無いけど。
とはいえ何度も言うように、エクササイズ程度の筋トレであればデメリットの量を遥かに上回るメリットを享受できるので、筋トレは是非おすすめしたい。
そしてもし筋トレをやらなかったとしても、プロテインは飲んだほうがええで。
